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极速增肌要食这25种高蛋白质食物 白烚鸡肉外还可以吃海鲜

2020-07-17   Z家生活

    不论减肥或健身,蛋白质也担当着很重要的角色。它不但可以帮你快速增加肌肉量,还可以减轻饥饿感。很多人会靠进食白煮鸡肉或乳清蛋白粉以摄取足够蛋白质,可惜很快就会吃鸡肉吃到腻,甚至令你更快进入平台期。多元化的饮食是减肥增肌的关键,看看以下各类高蛋白质食物,一样可以助你瘦身变大只!

    增肌要食这25种高蛋白质食物

    如何计算蛋白质摄取量?

    一般健康的成年人,建议每日的蛋白质摄取量为0.8克/公斤(体重)。不过这只是一个参考数字。按照不同人的年龄、身高、目标、日常活动习惯等,蛋白质摄取量也会因人而异。

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    有不少研究显示,经常运动的人所需的蛋白质会比低运动量的人多,每日0.8克/公斤的蛋白质绝对不足以支持。每日吸收1.4-2.0克/公斤的蛋白质,不但可以令身体保持健康,更可以改善你训练的成果。极速增肌要食这25种高蛋白质食物 白烚鸡肉外还可以吃海鲜

    如果想知道个人每日的蛋白质摄取量,有不少网站都可以加以善用。只要输入你的资料,就可以有作简单计算。以一个28岁、身高160、平日极少运动的女生为例,假如她的目标是减肥,每日就要摄取129克的蛋白质,才可以达到目标。

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    25种高蛋白质食物

    除了要吸收足够的蛋白质,蛋白质本身的质量也是重中之重。蛋白质由氨基酸组成,而氨基酸不但可以重建肌肉,还可以促进新陈代谢,这也是蛋白质于减肥健身如此重要的原因。不同食物也有不同的氨基酸生物利用率(amino acid bioavailability ),因此多元化的蛋白质饮食是不可忽略。以下食物皆含高蛋白质,细分为4大类:

     

    高蛋白质乳製品

    1.希腊乳酪—蛋白质含量:23克/8安士

    比起普通的乳酪,希腊乳酪所含的蛋白质有两倍之多。除此之外,它还有高钙质和益生菌,对于骨骼和肠胃都很有益,难怪近年这幺多人都改食它。

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    2.茅屋芝士—蛋白质含量:14克/1/2杯

    晚上有点肚饿,可是吃宵夜又太胖?茅屋芝士不失为一个好选择。它是一种鲜芝士,比瑞士芝士淡味,而且较为低脂,近年更成为减肥人士的新宠儿。

    茅屋芝士含有丰富的酪蛋白和维他命B、铁质、钙质等,其中酪蛋白需要更多时间去被消化,故饱腹感更持久,还可以减轻肌肉在晚上分解代谢的情况,即使在睡梦中也可以持续以蛋白质温养肌肉。

     

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    茅屋芝士是近年减肥人士的新宠儿

    3.瑞士芝士—蛋白质含量:8克/1安士

    虽然传统的瑞士芝士比茅屋芝士较高卡路里,但在补充蛋白质方面仍属佳选,而且比茅屋芝士更易买到,日常搭配三文治、沙律食用也很美味。市面上也有不少低脂芝士可供选购,只要留意蛋白质与脂肪的比例是否有约8:1,就可以减重增肌并存了。

     

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    芝士既高钙也高蛋白质

    4.Smoothie—蛋白质含量:平均 16克/1杯(按个别口味而定)

    首先要记住,这里说的是Smoothie不是Juice(果汁)!这两者到底有甚幺分别呢?其实Smoothie就是将蔬果和奶、乳酪等材料打成饮料,可以理解为液体状的混合蔬果,至今都没有一个準确的中文译名。至于果汁,就是将蔬果放入榨汁机,把当中的水份都提取出来,而渣及纤维全都隔去。果汁刺激胰岛素,愈饮愈肥;相反,Smoothie把蔬果纤维打碎,令饮用者更易吸收,有利解决便秘问题。

     

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    Smoothie製作简单,而且可以因应个人需要搭配不同材料,所以不少明星都喜欢。在製作Smoothie时,只要加入适量的蛋白奶粉,或者混合高蛋白质植物如大豆等,即可补充满满的蛋白质。现时也有不少地方出售新鲜製造的Smoothie,非常方便,不过也要留意当中的糖含量喔!

    高蛋白质海鲜

    5.黄鳍金枪鱼—蛋白质含量:25克/3安士

    鲜嫩粉红的金枪鱼刺身不但好吃,也是用来补充蛋白质的好食物!金枪鱼有丰富的维他命B和有助抗氧的硒质,营养指数满分!

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    6.比目鱼—蛋白质含量:23克/3安士

    比目鱼是一种深海鱼类,小部分生长在淡水中。牠除了有丰富的蛋白质,其中的奥米加3更有助心脏健康,对减肥增肌过程中常做运动的人尤其有益。

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    7.八爪鱼—蛋白质含量:25克/3安士

    想要像大理石般坚硬的肌肉,就不可以错过蛋白质如牠触手一样多的八爪鱼了。很多人都会觉得新鲜八爪鱼才好吃,但不少外国厨师都说,用急冻八爪鱼入馔肉质更嫩,大家不妨试试。

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    8.红三文鱼—蛋白质含量:23克/3安士

    三文鱼是不少香港人的至爱,同时也是含有高蛋白质的鱼类食物。每3安士的红三文鱼就有23克蛋白质,加入少许调料连皮白煎,简单又好吃。

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    9.鯷鱼—蛋白质含量:24克/3安士

    上学上班太忙碌,没时间準备新鲜食材?除了急冻海鲜,鯷鱼罐头竟然也含大量蛋白质!而且因尺寸关係,鯷鱼积聚的毒素也比其他大鱼少。不过鯷鱼较鹹,吸收过多钠容易水肿,长远来说也会影响肾功能。因此进食前,先把牠放入水中浸泡30分钟后印乾水份为佳。

    10.光金枪鱼—蛋白质含量:22克/3安士

    经常进食新鲜的黄鳍金枪鱼,并非人人也可以负担得起,低卡路里的金枪鱼罐头也很适合用来增加蛋白质吸收。市面上大致分为油浸及盐水浸两种,油浸的虽然较香,但如果你的目标是减重,还是选择盐水浸的吧!

    11.沙丁鱼—蛋白质含量:21克/3安士

    便宜的沙丁鱼罐头不只在打风才有「用武之地」,在摄取蛋白质时也是很好的替代品。直接加热食用,或将牠们煮成不同菜式也可以!

    高蛋白质肉类

    12.牛扒(前半/后半部位)—蛋白质含量:23克/3安士

    一只牛,以前半及后半部位的牛扒较瘦,但所含的蛋白质绝不可以小看。以一块7安士的牛扒为例,就已经有约50克的蛋白质,而平均1克的蛋白质才有7卡路里。

    不过这些位置的肉质当然不比高脂肪位置香嫩,所以烹调至5成熟就足够了。

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    13.无骨猪扒—蛋白质含量:26克/3安士

    猪扒怎处理才又好吃又健康?秘诀就是将牠放入1:16的盐水中浸泡,然后冷藏30分钟至2小时,这样就怎样煎也不会又硬又老了!

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    14.鸡胸肉(去皮无骨)—蛋白质含量:24克/3安士

    每一个增肌的人,对鸡胸肉都又爱又恨。无可否认,鸡胸肉经济实惠,几块就足够一餐的蛋白质量,不过鸡胸肉的肉质并非人人喜欢,吃得多还真是会「口寡寡」呢!

    15.火鸡胸片—蛋白质含量:18克/3安士

    增加蛋白质的食物中,笔者就尤其喜爱火鸡胸片,原因不外乎低脂兼方便,匆忙时随手在麵包中夹数块就可以充当一餐,用来取代火腿更为低钠。

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    外国有些大型农场或会用抗生素饲养火鸡,如果你对此感到担心,那可以选择一些注明了「antibiotic-free」的火鸡胸片。

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    留意包装上是否注明「antibiotic-free」

    16.加拿大式烟肉—蛋白质含量:15克/3安士

    烟肉这幺胖,也适合用来减重增肌!?不要误会!此烟肉不同彼烟肉!加拿大式烟肉一般用猪里肌去脂製成,脂肪含量只有一般烟肉的1/6!

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    17.牛肉乾—蛋白质含量:13克/1安士

    要减重或增肌,意味着你要跟最爱的薯片挥手道别。不过不用感到太绝望,因为你想像不到的是,牛肉乾竟然也是高蛋白质食物!当然在选购的时候,也要留意盐份及有没有加入味精。

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    如果不放心,也可以花点心思自製牛肉乾。

    首先用姜、葱、酒将牛肉煮30分钟,然后切片。放入炒镬中,加入煮牛肉时剩下的汤汁和盐、糖、黑椒、花椒、八角、辣椒同炒,再用焗炉烤乾即可。预先準备一点带上班,就不怕会乱吃零食了。

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    自製牛肉乾没有想像中困难,还可以避免进食防腐剂。

    高蛋白质素食

    18.白腰豆—蛋白质含量:20克/1杯

    白腰豆又叫白芸豆,被誉为控制体重的良品。白腰豆内含优质蛋白质,比小麦高5-10%,比粟米高12%,而且含有丰富的矿物质,而当中的镁元素更有助心血管的健康。

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    白腰豆有益心脏健康

    外国人喜欢将白腰豆加入沙律中,或将其煮成豆汤。在进行蛋白质餐单时,很多人都会忽略吸收纤维,而本身高纤的白腰豆即可兼顾这方面的需要。

     

    19.乾扁豆—蛋白质含量:13克/1/4杯

    另一种高纤、高蛋白质、高矿物质的豆类就是乾扁豆。

    与其他豆类不同,乾扁豆煮食前不用预先浸泡,只要慢火煮约20分钟变软后,加入其他材料如鸡肉、蔬菜等同炒即可,非常简单方便。

    20. 花生酱—蛋白质含量:8克/2汤匙

    不少人也会用花生酱涂麵包,想不到内含的蛋白质一点都不少,两汤匙就已经有8克!

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    天然的花生酱适合用来补充日常饮食中的蛋白质。

    不过,花生酱不是高脂食物吗?如果目标是减重的话,还可以进食吗?其实只要选购花生酱时,留意上面的食物标籤,看看是否成分天然就好了。一般市面售的花生酱,都会添加了大豆油或氢化植物油,并用大量糖调味,自然含有大量不好的脂肪。天然的花生酱,成分应该只有花生,最多可能包括少许盐调味。这样的花生酱含有优质蛋白和不饱和脂肪,比起其他垃圾食物,自然是更好的选择。

    当然,花生酱所含的卡路里还是很惊人,进食时搭配其他天然食材,小心控制份量才可确保吃得健康。如果还是担心会胖,现在也有一些粉状的花生酱(很奇怪吧?不过英文真的是Peanut Butter Powder)可供选购,含有较少脂肪但同样丰富的蛋白质,烘焙食物时加一点还可以增添香味。

    21. 杂锦果仁—蛋白质含量:6克/2安士

    除了花生,果仁如腰果、杏仁、榛子等等也含有大量蛋白质及不饱和脂肪酸,是健康又可以满足口舌之慾的零食。当然,不想水肿的话,就不要忘记选择不加盐的果仁喔!

    22. 豆腐—蛋白质含量:12克/3安士

    很多素食者也会不时在饮食中加入豆腐,究其原因就是因为它的蛋白质。烹调豆腐的方法有很多,可以直接蒸煮,或者加入Smoothie中,製成豆香浓郁的饮料也可以。

    23. 毛豆—蛋白质含量:8克/1/2杯

    看日剧的时候,常常会看到日本人以枝豆伴啤酒。其实枝豆就是我们常吃的毛豆,也是很好的蛋白质来源。将煮熟的毛豆放入雪柜冷藏,吃时按个人喜好加入柠檬汁、辣椒粉或盐,随时随地也可以享用!

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    《孤独的美食家》第4季第8话就有介绍过大蒜枝豆。

    24. 荞麦麵—蛋白质含量:12克/3安士

    日本饮食文化中,不少食物都隐含着丰富的营养价值,荞麦麵就是一个很好的例子。比较一般的小麦麵食如通粉、意大利麵等,荞麦麵含有更多蛋白质。同时荞麦麵属于全麦食物,纤维量不低之余,还少白饭87卡(以一碗计),绝对是减肥恩物!

     

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    只要几分钟就可以煮软荞麦麵,作为简单的午餐或晚餐!

    25. 藜麦—蛋白质含量:8克/1安士

    古印度称藜麦为五穀之母,实际也是惟有它当得起这个称号。藜麦的营养价值可谓数之不尽,不但有优良蛋白,还齐备人体9种必需氨基酸,矿物质如钙、镁、钾等通通都有。藜麦还不含胆固醇及麸质(gluten free),对于容易肠胃敏感的人是很好的五穀代替品。

    不过藜麦再好,也不是人人适合。它本身有草酸盐,可引致结石,所以泌尿系统有问题的人就要少吃了。

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